김영진 원장의 마라톤 이야기

<현대치과의원>

스피드는 더 느리게 시간은 더 길게

(4) 하프마라톤, 마라톤

마라톤(42.195km)의 절반거리인 하프마라톤(21.0975km)의 매력은 어느정도 훈련이 되어서 마라톤까지 뛰었을 경우지만 스피드와 지구력을 조화롭게 구사할 수 있다는건데 처음 하프마라톤에 도전하려면 스피드는 더 느리게, 달리는 시간은 더 길게 연습 해주면 혼자서도 충분히 성공할 수 있다. 흔히 말하는 마라톤벽이란 것도 잘 만나지 않는다.

대회에 참가하지 않고 즐기면서 달리기를 하면 비용도 시간도 아끼면서 참 좋지만 뭔가 한 번씩은 자극이 있어야 더 재미있게 오래 할 것 같은 생각이 든다. 하프마라톤거리는 거의 매주 한 번정도 뛰어도 부담이 없다.

10km대회를 두세 번 뛰었다면 하프마라톤에 도전해 보자. 10km대회에서 속도에 상관없이 한번도 걷지 않고 뛰었다면 주 1회 장거리로 15km나 1시간 반에서 2시간정도를 3, 4주정도 꾸준히 하며 주중에는 10km나 1시간정도를 2, 3회정도 해주면 충분하다. 대회날에는 2시간 전에 식사를 하고 스트레칭을 해주며 진짜 중요한 오버페이스를 자제한다.

달리는 자세는 허리를 세우고 아랫배를 내밀며(엉덩이를 앞으로 당기거나) 자신이 줄달린 꼭두각시인형이라 생각하면 될 것 같다. 팔은 너무 높게 들지 말고 가볍게 허리 옆에서 움직이게 한다. 고개는 너무 숙이지 말고 가끔씩 팔을 회전시키거나 흔들어 준다.

마라톤을 완주했다면 우리나라 인구의 0.2%안에 들어간다는 자부심을 가져도 된다. 마라톤을 풀코스라고 표현하기도 하는데 국내대회 중에서는 서울국제(동아 3월), 춘천(조선 10월), 중앙마라톤(서울 11월)이 3대 메이저대회라 하고 가장 인기있는 대회는 광복절에 열리는 과천서울대공원의 혹서기대회(풀 단일종목)인데 시간내에 1300명이 마감된다.

훈련법은 LSD(long slow distance 전력질주의 약 60%의 스피드로 고른페이스로 긴 거리나 시간을 달려준다), 인터벌 (일정거리를 일정속도로 일정간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복), c.c(크로스컨츄리 임야나 들판 등 기복이 심한 지형을 달린다), 파틀렉(자연의 지형을 이용하여 달리는 변화주), 지속주 (일정거리를 같은 속도로 달린다), 가속주 (일정거리나 시간이 지날 때마다 속도를 조금씩 올려주며 달린다), 힐트레이닝(보통100~200m를 반복해서 강하게 달린다), 써킷트레이닝(여러개의 보강운동, 근력운동을 조합하여 휴식없이 순차적으로 실시-근력과 지구력강화)등 수십가지가 있다. 주법은 피치(보폭을 짧게해서 달리는)주법과 스트라이드(넓은 보폭으로 달리는)주법이 있다.

마스터스(미국은 40세이후의, 우리는 모든 아마추어)들은 마라톤 첫 완주, 연령대 기준 기록이 있는 보스턴마라톤 참가자격에 도달하기 위해, 100회완주, 서브3(2시간대 완주 2:59:59까지), 서브4를 목표로 혼자서 혹은 클럽에서 훈련하기도 한다. 자세한 훈련법은 마라톤온라인(www.marathon.pe.kr)에서 참고하여 마라톤 완주를 목표로 1년 계획을 세워보자~