3번째는 골프 스윙을 하는데 필요한 근육의 강화운동이다. 근력강화운동을 할 때 대부분은 멋진 몸매의 보디빌더에게 근력의 강화 운동을 지도 받게 될 수 있는데 보디빌더가 골프의 mechanic에 대해 알지 못한다면 도움이 안 된다. 이유는 골퍼들은 미스터 보디빌더와 같은 몸을 만들려는 것이 아니고 골프의 swing에 있어서 어떤 근육을 써야 하는지 잘 알지 못 할 수 있기 때문이다. 단순히 밴치 프레스를 한다든지 하지 강화운동을 한다든지 하면 오히려 골프스윙이 망가질 수 있기 때문이다. 오른 손잡이의 경우 공을 치려 할 때 좌측 손이 리드를 하게 되기 때문에 좌측 상지의 근육의 수축력이 임팩트 시에 속도를 좌우하게 된다. 스윙 시에 주로 움직이는 근육은 upper back muscle이 주로 사용하게 되는데 이 근육들을 키우는데는 철봉 과 평행봉 운동이 좋은데 헬스크럽에서는 다음의 기구를 사용하게 된다. 이 운동은 latismus dorsi muscle의 근력을 키우는데 도움을 주게 된다.<그림 1, 2> 골프스윙 만을 위한 특별한 두 번째 운동은 pulley weight 즉, 무게를 달린 끈을 골프 스윙의 괘도와 같이 잡아당기는 운동을 하는 것이다. 이 운동은 집에서도 할 수 있는데 동네 자전거 방에서 자전거 바퀴 튜브를 사서 머리 높이 정도에 고정시킨 후 스윙괘도와 같이 잡아당기는 연습을 하는 것이다.<그림 3, 4> 3번째 특별한 운동은 그림과 같이 덤벨을 가지고 운동하는 방법이다.<그림 5> 좌측 손에 덤벨을 잡고 impact부터 follow swing 에 이르는데 필요한 근력을 키우는 것이다. 허리는 스윙에 있어서 축을 이루기 때문에 가장 중요하며 골프에 연관된 통증 중 가장 많이 호소를 하고 문제가 되는 것이 요통이다. 요통을 예방하기 위한 운동 중 중요한 것은 허리 주위근육 강화와 더불어 복근의 강화가 필수적이다. 골퍼를 위한 복근 강화 훈련에서 중요한 것은 그림과 같이 고관절 및 슬관절을 90도 정도 굽힌 상태에서 상체 들어올리기 운동을 하는 것이다(하루 50회 정도).<그림 6> 이 운동 후에는 그림과 같이 배를 바닥에 대고 상지와 하지를 공중에 띄우는 일명 ‘베트맨자세"를 취하고 5초 버티는 방법으로 최소 20회를 하여 요추부 주위 근육을 강화시킨다. 또한 헬스크럽에서 기계를 이용한 요추주위 회전근의 강화도 좋은 방법이 되겠다. 그 이외에 하지와 상박의 근육을 강화하는 운동이다. 손목 주위 및 전완부의 근육은 그립을 잡고 유지하는데 중요한 근육이다. 이 근육들이 충분히 강화되어 있지 않다면 장타를 치기 위한 단단한 좌측 손의 그립은 불가능하게 된다. 채의 head speed를 빠르게 하기 위한 단단한 그립은 필수적이며 다운 스윙 시에 torque를 이기며 스윙하는데도 전완부의 근력은 필수적이다. 또한 골프에서 특징적으로 많이 발생하는 골프 앨보우도 방지 할 수 있는 운동을 보면 지난주에 말씀 드렸던 연식정구 볼을 가지고 다니면서 squeezing 하는 운동도 많은 도움을 주게 된다.( 한번에 100 번 정도 한다) 이런 운동은 꼭 골프가 아니더라도 테니스와 같은 라켓스포츠에도 많은 도움을 주며 골프 엘보우 테니스 엘보우를 방지하기 위한 좋은 운동이 되는 것이다. 또한 5 kg 정도의 아령을 가지고 그림과 같이 손목 주위 근육의 강화 운동을 할 수 있겠다. 하지 강화 운동은 특별한 운동 기구를 사용하는 것 보다 런닝, 자전거 타기, 에어로빅 운동을 통해 강화 할 수 있다. 하지만 좀더 강력하고 폭발적인 impact를 위해서는 하지의 안정성이 필수적인데 쉽게 할 수 있는 운동을 소개해 보면 그림과 같이 반드시 서서 발 뒤꿈치에 3cm 정도의 발판을 깔고 태권도의 기마 자세를 취하고 10번 까지 천천히 세고 다시 상체를 세우는 방법으로 하루 50 회 이상 실시한다. 이 방법은 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 방법이다. 이 운동 만으로도 주말 골퍼들은 골프를 즐긴 후 다리의 뻐근함 이나 통증은 없어질 것으로 확신하며 다른 운동으로는 rope jumping, 언덕길 뛰기, 계단을 쉬지 않고 오르기 등이 많은 도움을 줄 것이다.