김영진원장의 마라톤 이야기

(2)초보자를 위한 조언

왕초보는 최소 30분 걷기부터

www.marathon.pe.kr는 대회일정을 비롯해 게시판에서 궁금한 것도 해결 할 수 있어서 많은 달림이들이 찾는 곳이다. 처음 달리기를 시작하는데 특히 심장병력이 있다면 보건소나 병원에서 운동부하검사를 해 보고 문제가 없다면 최소한 30분 천천히 걷는 것부터 주 3~4일은 해 주며 시작과 끝은 항상 유연체조나 스트레칭을 하는 습관을 가진다. 체조는 국민체조 등을 생각하면 되고 스트레칭은 발끝, 발목, 장딴지, 허벅지, 허리, 팔, 목등의 근육과 관절을 심장에서 먼 곳부터 천천히 이완시켜 준다. 기지개 켜는 것도 스트레칭의 일종일 것 같다. 운동화는 활동을 많이 해서 아침보다는 부은 저녁에 쿠션이 많은 걸 사도록 한다.

복장은 편하게 입는데 땀흡수 때문에 면소재는 피하고 기능성옷을 권하고 싶다. 자세는 가슴과 허리를 펴고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며(생각보다 옆으로 흔드는 경우가 많다)손은 허리높이에 두고 호흡은 크게 신경 쓸 필요는 없다. 그냥 자연스럽게 하고 힘들 때는 심호흡을 해 준다. 달리기 전에 물 한잔 마시고 중간에 마실 수 있으면 마시고 운동 후에도 수분보충은 꼭 해준다.

걸어서 1시간정도 소화한다면 중간에 천천히 달리는 구간을 섞어서 조금씩 달리는 거리를 늘려간다. 속도에 크게 신경쓰지 말고 중요한 것은 운동을 습관화하는 것이다. 30분정도를 달릴 수 있다면 20분 달리고 3,4분 빨리 걷다가 20분 달리기로 늘려보고 다음엔 40분 연속 달리기를 해 본다. 유산소운동을 30분이상 할 때부터 체지방분해가 시작된다하니 1시간을 목표로 연습 해 보고 더 욕심을 부려본다면 운동 후에 윗몸일으키기(복근)와 팔굽혀 펴기를 20회 이상 해 본다.

달리는 중에 심하게 심장이 두근거리거나 어지러울 때는 무리하지 말고 시원한 곳에서 휴식을 취하고 증상이 반복되면 병원에서 검사를 받아보는게 좋을 듯하다. 조금만 지나면 뭘 해도 다 좋은 계절 가을이 온다. 달리기도 이 때가 제일 편하고 잘 달려진다. 힘을 내 보자~